Dëshironi të shtoni një sasi serioze të masës muskulore të pastër në vetëm 28 ditë? Atëherë ju keni ardhur në vendin e duhur sepse ky plan trajnimi katër javor, me 16 seanca do ta bëjë pikërisht atë duke e shtyrë trupin tuaj më shumë sesa është shtyrë më parë. Në fund të fundit, të dilni nga zona juaj e rehatisë dhe të bëni diçka që nuk keni bërë më parë është çelësi për të bërë përparim të shpejtë.
Mënyra se si është hartuar ky program – me dy seanca në javë që punojnë drejtpërdrejt gjoksin dhe shpinën, dhe dy që punojnë krahët direkt dhe indirekt – do të thotë që ju të shtoni masë të konsiderueshme të muskujve në të gjithë trupin tuaj, ndërsa stërvitjet me pesha me intensitet të lartë gjithashtu do të heqë dhjamin e tepërt të trupit. Rezultati? Një trup krejt i ri.
Si funksionon plani
Për të shtuar sa më shumë masë muskulore të pastër gjatë 28 ditëve të ardhshme, ndërsa hiqni edhe yndyrën trupore, është e rëndësishme të ndiqni këtë plan stërvitje sa më njësoj që të jetë e mundur. Eshtë krijuar për të taksuar grupet tuaja kryesore të muskujve, veçanërisht gjoksin dhe shpinën tuaj, për të transformuar rrënjësisht se si dukeni pa bluzë.
Stërvitje për trupin e sipërm 1: Gjoksi dhe shpina
1A Bench Press
Sets 8 Reps 8 Tempo 2010 Rest 30sec
1B Bent-over row
Sets 8 Reps 8 Tempo 2011 Rest 60sec
2A Chin-up
Sets 3 Reps 6 Tempo 2011 Rest 20sec
2B Incline flye
Sets 3 Reps 8 Tempo 2010 Rest 20sec
2C Diamond press-up
Sets 3 Reps 12 Tempo 2110 Rest 60sec
2: KEMBE DHE SUPE
1A Back squat
Sets 8 Reps 8 Tempo 2010 Rest 30sec
1B Overhead pres
Sets 8 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec
2A Barbell split squat
Sets 3 Reps 6 each side Tempo 2010 Rest 20sec
2B Barbell high pull
Sets 3 Reps 8 Tempo 1010 Rest 20sec
2C Lateral raise
Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec
3: GJOKS DHE TRICEPS
1A Bench press
Sets 8 Reps 8 Tempo 2010 Rest 30sec
1B Seated dumbbell overhead press
Sets 8 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec
2A Hammer-grip dumbbell bench press
Sets 3 Reps 6 Tempo 2010 Rest 20sec
2B Dumbbell triceps extension
Sets 3 Reps 8 Tempo 1010 Rest 20sec
2C Diamond press-up
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
4: SHPINE DHE BICEPS
1A Pull-up
Sets 8 Reps 8 Tempo 2011 Rest 30sec
1B Barbell biceps curl
Sets 8 Reps 8 Tempo 2011 Rest 60sec
2A Chin-up
Sets 3 Reps 6 Tempo 2011 Rest 20sec
2B Reverse-grip bent-over row
Sets 3 Reps 8 Tempo 2011 Rest 30sec
